तुमचे अ‍ॅब्स बदलण्यासाठी आवश्यक असलेली ४ मुख्य कार्ये आणि हालचाली

आमच्या उत्पादनांची निवड संपादक-चाचणी केलेली आहे, तज्ञ-मंजूर आहे. आमच्या वेबसाइटवरील लिंक्सवरून आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.
न्यू मेन्स हेल्थ ट्रेनिंग गाइडच्या ९०-डे ट्रान्सफॉर्मेशन चॅलेंज: अ‍ॅब्स मधील एक उतारा येथे आहे. एका पुस्तकात, तुम्हाला फक्त ३ महिन्यांत तुमचे अ‍ॅब्स तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व साधने - माहिती, पोषण मार्गदर्शक आणि व्यायाम - मिळतील.
मी वारंवार म्हटल्याप्रमाणे, तुमच्या कार्यक्रमाचे नियोजन करताना तुम्हाला चांगले दिसण्यासाठी आणि जाणवण्यासाठी सर्व घटकांचा सहभाग असला पाहिजे. स्नायू आणि त्यांची विशिष्ट कार्ये समजून घेतल्याने तुम्हाला तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम चांगल्या प्रकारे तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले ज्ञानाचा पहिला स्तर मिळतो.
पुढचे पाऊल उचलण्यासाठी, कार्यक्रम पुढे जात असताना तुम्ही ज्या चार प्रकारच्या हालचाली (आणि काउंटर हालचाली) मध्ये प्रभुत्व मिळवाल त्याकडे लक्ष द्यावे लागेल. तुमचे अ‍ॅब्स तयार करण्यासाठी हे चार प्रकारचे व्यायाम आवश्यक आहेत. तुम्हाला हवे असलेले परिणाम मिळविण्यासाठी तुम्ही फक्त एकाच हालचालीवर अवलंबून राहू शकत नाही, जसे की सिट-अपसाठी फॉरवर्ड फोल्ड.
या चारही श्रेणी तुमच्याकडे असलेल्या कौशल्यांमध्ये वाढ करतीलच, शिवाय तुमच्या टूल बेल्टमध्ये काही नवीन साधने देखील जोडतील. यामुळे तुमचे अ‍ॅब्स चांगले दिसतीलच - तुम्ही जलद धावाल, नवीन पीआर मिळवाल आणि तुमच्या विद्यमान मर्यादा ओलांडू शकाल! चला चार श्रेणी आणि त्यांची कार्ये पाहूया.
ब्रेसिंग हे प्रशिक्षणातील सर्वात कमी दर्जाचे कौशल्य आहे. तुम्हाला जे संरक्षित करायचे आहे त्याचे समर्थन करावे लागेल, जे या प्रकरणात तुमच्या मणक्याच्या स्थितीचा संदर्भ देते. तुम्ही दररोज जी पोज घेता तीच पोज तुम्ही लिफ्टमध्ये आणता. तुमच्या पाठीच्या वरच्या भागात स्क्वॅट्ससाठी बार असो किंवा डेडलिफ्टसाठी ट्रॅपेझॉइडल बार असो, जर तुम्ही ते योग्यरित्या समर्थन दिले नाही तर तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका असतो.
ब्रेसिंग म्हणजे खांदे आणि कंबरेमध्ये स्थिरता निर्माण करण्याची क्रिया. ती छातीच्या तळाशी आणि नितंबांना जोडणारी एक मजबूत ताण रेषेसारखी वाटली पाहिजे. ब्रेसिंगबद्दलचा सर्वात सामान्य गैरसमज म्हणजे तुम्ही तुमच्या पोटात शोषून ब्रेसिंग करता. हे तुमच्या पोटावरील आत-पोटाचा दाब कमी करण्यासाठी केले जाते, जे आपण जे साध्य करू इच्छितो त्याच्या अगदी उलट आहे.
पोटाच्या आतील दाब म्हणजे पोटाच्या पोकळीतील स्थिर-स्थितीचा दाब. ही यंत्रणा तुमचे पोट अधिक चांगल्या प्रकारे स्थिर करू शकते. कल्पना करा की तुमचे वरचे शरीर एक रिकामी प्लास्टिकची पाण्याची बाटली आहे. जर पाण्याच्या बाटलीवर टोपी नसेल (कोणताही दाब नाही, आधार नाही), तर बाटली जवळजवळ कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय तुम्हाला हव्या त्या दिशेने वाकवता येते. परंतु जर तुम्ही त्यावर टोपी घातली (हवेचा दाब, आधार) तर पाण्याची बाटली वाकवणे जवळजवळ अशक्य आहे. ही त्याच प्रकारची यंत्रणा आहे जी आपण प्रशिक्षणात वापरण्याचा प्रयत्न करत आहोत.
मी आधी म्हटल्याप्रमाणे, गाभा हा ऊर्जा हस्तांतरणाचा एक भाग आहे. जर तुम्ही धावत असाल, बसत असाल, दाबत असाल, इत्यादी करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या गाभाला योग्यरित्या कसे आणि किती प्रमाणात आधार द्यायचा हे माहित असणे आवश्यक आहे.
फिरवणे ही एक आवश्यक हालचाल आहे. जिममध्ये लोकांना करताना दिसणाऱ्या बहुतेक हालचाली सरळ रेषांमधून एकाकी असतात, ज्या आपण आपल्या दैनंदिन जीवनाशी फारशा जुळत नाहीत. खरे तर, आपण (बरेच वेळा) फिरतो. महामार्गावर एकत्र येताना तुमचे शरीर फिरवण्याचा किंवा किराणा सामान पॅक करण्यासाठी तुमचे धड फिरवण्याचा विचार करा.
रोटेशन म्हणजे एका मध्यबिंदूभोवती काम करणाऱ्या अनेक सांधे आणि स्नायू प्रणालींचे एकत्रीकरण. सहसा, हा केंद्रबिंदू मध्यभागात असतो, विशेषतः जेव्हा आपण शरीराभोवती किंवा वेगवेगळ्या पातळ्यांवरून हालचाल करतो. जरी आपल्याला मध्यभागातून शक्ती निर्माण करण्यासाठी वळणे घ्यायची नसली तरी, सुरक्षित राहण्यासाठी आपल्याला त्या भागात काही प्रमाणात सहज हालचाल आवश्यक आहे हे लक्षात ठेवले पाहिजे. या संदर्भात रोटेशनपेक्षा जास्त महत्त्वाचे...
मी म्हटल्याप्रमाणे, रोटेशन ही एक आवश्यक हालचाल आहे. जेव्हा आपण हालचाल करतो तेव्हा शरीर सुरक्षित वाटेल तेव्हाच त्याचे सर्वोत्तम प्रयत्न करण्यास तयार असते. शरीरासाठी एक चौकट तयार केल्याने त्यांना हालचालींद्वारे सुरक्षित आणि आरामदायी वाटेल, त्यामुळे हालचालींसाठी नवीन संधी उपलब्ध होतात.
जसे तुम्हाला ब्रेकशिवाय बाईक कशी चालवायची हे शिकायचे नसते, तसेच तुम्हाला स्पिन कसे करायचे हे शिकल्याशिवाय मधल्या भागात स्पिनचा योग्य प्रतिकार कसा करायचा हे शिकायचे नसते.
अँटी-रोटेशन तंत्र हे ब्रेसिंगसारखेच आहे; ते सरावाने आत्मसात केले जाते. हा कार्यक्रम इतका यशस्वी होण्याचे एक प्रमुख कारण म्हणजे तो ९० दिवसांच्या कालावधीत विकसित होतो, ज्यामुळे तुम्हाला हळूहळू एक कौशल्य दुसऱ्या कौशल्यावर विकसित करण्यासाठी वेळ मिळतो. आमच्या योजनांमध्ये हा एक आवर्ती विषय असेल.
पुढे वाकणे हा एक सामान्य दैनंदिन व्यायाम आहे. जरी अलीकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जात असले तरी, पाठीचा कणा वाकवणे आपल्याला सामान्य हालचालींसाठी तयार करते, म्हणून आपल्याला ही मूलभूत हालचाल करण्यात अधिक चांगले होणे आवश्यक आहे. या दैनंदिन हालचालीसाठी चांगली तयारी करण्यासाठी, आपल्याला आपला दृष्टिकोन सुधारण्याची आवश्यकता आहे.
हो, याचा अर्थ क्रंच आणि इतर हालचाली वाईट नसतात. फिटनेसच्या जगात, काही हालचाली जुन्या झाल्या आहेत आणि अलिकडच्या वर्षांत पाठीच्या कण्याला "समस्या" म्हणून राक्षसी रूप देण्यात आले आहे. पण, जसे तुम्ही क्रंचसोबत करता, तसेच तुम्ही दररोज सकाळी उठून अंथरुणातून उठताना आणि जमिनीवरून काहीतरी उचलताना तुमच्या पाठीच्या कण्याला वाकवणे हे काम करता. पुढे वाकल्याने तुम्हाला त्रास होणार नाही. सरावाची कमकुवत अंमलबजावणी! म्हणूनच मी प्रत्येक पायरीवर तुमचा फॉर्म आणि तंत्र यावर भर देऊ इच्छितो.