4 मुख्य कार्ये आणि हालचाली तुम्हाला तुमच्या abs चे रुपांतर करण्यासाठी आवश्यक आहेत

आमची उत्पादनांची निवड संपादक-परीक्षित, तज्ञ-मंजूर आहे. आम्ही आमच्या वेबसाइटवरील लिंक्सवरून कमिशन मिळवू शकतो.
न्यू मेन्स हेल्थ ट्रेनिंग गाईडच्या 90-दिवसीय ट्रान्सफॉर्मेशन चॅलेंजमधील एक उतारा येथे आहे: Abs. एका पुस्तकात, फक्त 3 महिन्यांत तुमचे abs तयार करण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व साधने - माहिती, पोषण मार्गदर्शक आणि व्यायाम - तुम्हाला मिळतील.
मी वारंवार म्हटल्याप्रमाणे, तुमच्या कार्यक्रमाचे नियोजन हे सर्व घटकांमधील सहकार्य असले पाहिजे जे तुम्हाला दिसायला आणि चांगले वाटतील. स्नायू आणि त्यांची विशिष्ट कार्ये समजून घेणे तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाची पथ्ये अधिक चांगल्या प्रकारे तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले ज्ञानाचे पहिले स्तर प्रदान करते.
पुढील पाऊल उचलण्यासाठी, तुम्ही हालचालींच्या चार श्रेणी (आणि काउंटर हालचाली) पाहिल्या पाहिजेत ज्यात तुम्ही कार्यक्रम जसजसा पुढे जाईल तसतसे तुम्ही मास्टर कराल. तुमचे abs तयार करण्यासाठी हे चार प्रकारचे व्यायाम आवश्यक आहेत. तुम्ही फक्त एका हालचालीवर अवलंबून राहू शकत नाही. , तुम्हाला हवे असलेले परिणाम मिळविण्यासाठी, सिट-अपसाठी फॉरवर्ड फोल्ड प्रमाणे.
या चारही श्रेण्यांमुळे तुमच्याकडे आधीपासून असलेली कौशल्येच वाढणार नाहीत तर तुमच्या टूल बेल्टमध्ये काही नवीन साधने देखील जोडली जातील. एवढेच नाही तर तुमचे abs अधिक चांगले दिसतील – तुम्ही वेगाने धावू शकाल, नवीन पीआर मिळवाल आणि भूतकाळात पुढे जाल. तुमच्या विद्यमान मर्यादा! चार श्रेणी आणि त्यांची कार्ये पाहू.
ब्रेसिंग हे प्रशिक्षणातील सर्वात अधोरेखित कौशल्यांपैकी एक आहे. तुम्हाला ज्याचे संरक्षण करायचे आहे ते तुम्हाला समर्थन द्यावे लागेल, जे या प्रकरणात तुमच्या मणक्याच्या स्थितीचा संदर्भ देते. तुम्ही दररोज जी पोझ घेता तीच पोझ तुम्ही लिफ्टमध्ये आणता. स्क्वॅट्ससाठी तुमच्या पाठीच्या वरच्या बाजूला बार आहे किंवा तुमच्या हातात डेडलिफ्टसाठी ट्रॅपेझॉइडल बार आहे, जर तुम्ही त्यास योग्यरित्या सपोर्ट करत नसाल तर तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका आहे.
ब्रेसिंग ही खांदे आणि नितंब यांच्यामध्ये स्थिरता निर्माण करण्याची क्रिया आहे. ती छातीचा तळ आणि नितंब यांना जोडणारी मजबूत ताण रेषा असल्यासारखी वाटली पाहिजे. ब्रेसिंगबद्दल सर्वात सामान्य गैरसमजांपैकी एक म्हणजे तुम्ही तुमच्या पोटात चोखून ब्रेसिंगमध्ये गुंतता. .आपल्या पोटावरील आंतर-उदर दाब काढून टाकण्यासाठी हे केले जाते, जे आपण साध्य करू इच्छितो त्याच्या अगदी उलट आहे.
उदरपोकळीच्या आतल्या दाबाची व्याख्या उदर पोकळीतील स्थिर-स्थितीतील दाब अशी केली जाते. ही यंत्रणा तुमचे उदर अधिक चांगल्या प्रकारे स्थिर करू शकते. कल्पना करा की तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागावर एक रिकामी प्लास्टिकची पाण्याची बाटली आहे. जर पाण्याच्या बाटलीवर टोपी नसेल तर (प्रेशर नाही, दाब नाही. सपोर्ट), बाटली जवळजवळ कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय तुम्हाला पाहिजे असलेल्या कोणत्याही दिशेने वाकवता येते. परंतु जर तुम्ही त्यावर टोपी (हवेचा दाब, आधार) घातली तर पाण्याची बाटली वाकणे जवळजवळ अशक्य आहे. ही त्याच प्रकारची यंत्रणा आहे. प्रशिक्षणात वापरण्याचा प्रयत्न करत आहेत.
मी आधी म्हटल्याप्रमाणे, कोर हे ऊर्जा हस्तांतरण जंक्शन आहे. जर तुम्ही स्प्रिंटिंग, स्क्वॅटिंग, दाबणे इत्यादी करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या कोअरला योग्यरित्या कसे आणि किती प्रमाणात समर्थन द्यावे हे माहित असणे आवश्यक आहे.
रोटेशन ही एक अत्यावश्यक हालचाल आहे. तुम्ही व्यायामशाळेत लोकांना करत असलेल्या बऱ्याच हालचाली एकाकीपणात, सरळ रेषेतून पाहतात, ज्या आपल्या दैनंदिन जीवनात ज्या मार्गाने चालतात त्याशी अगदी साधर्म्य नसते. सत्य हे आहे की आपण फिरतो (खूप) .आपण महामार्गावर विलीन होताना आपले शरीर वळवण्याचा किंवा किराणा सामान पॅक करण्यासाठी आपले धड वळवण्याचा विचार करा.
रोटेशन म्हणजे एका मध्यवर्ती बिंदूभोवती काम करणाऱ्या अनेक सांधे आणि स्नायू प्रणालींचे एकत्रीकरण. सहसा, हा केंद्रबिंदू मध्यभागी असतो, विशेषत: जेव्हा आपण शरीराभोवती किंवा वेगवेगळ्या स्तरांवरून फिरतो. तेव्हापासून ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आपल्याला वळण घ्यायचे नसते. मध्यभागी, तुम्हाला या वस्तुस्थितीचा आदर करावा लागेल की आम्हाला सुरक्षित राहण्यासाठी त्या भागात काही प्रमाणात सहज हालचालींची आवश्यकता आहे. या संदर्भात फिरण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे…
मी म्हटल्याप्रमाणे, रोटेशन ही एक अत्यावश्यक हालचाल आहे. जेव्हा आपण हालचाल करतो, तेव्हाच शरीर सर्वोत्कृष्ट कार्य करण्यास तयार असते जेव्हा ते सुरक्षित वाटत असते. शरीरासाठी एक फ्रेमवर्क तयार करणे जेणेकरुन त्यांना हालचालींद्वारे सुरक्षित आणि आरामदायी वाटेल तेव्हा हालचालीसाठी नवीन संधी उघडतात.
जसे तुम्हाला ब्रेकशिवाय बाईक कशी चालवायची हे शिकायचे नाही, त्याचप्रमाणे तुम्हाला स्पिन कसे करावे हे माहित होण्यापूर्वी मध्यभागी स्पिनला योग्य प्रकारे प्रतिकार कसा करायचा हे शिकायचे नाही.
अँटी-रोटेशन तंत्र ब्रेसिंगसारखेच आहे; हे सरावातून आत्मसात केले जाते. हा कार्यक्रम इतका यशस्वी होण्याचे एक महत्त्वाचे कारण म्हणजे ते ९० दिवसांच्या कालावधीत उलगडत जाते, ज्यामुळे तुम्हाला एक कौशल्य दुसऱ्याच्या वरती हळूहळू विकसित करण्यासाठी वेळ मिळतो. ही आमच्या मधील आवर्ती थीमपैकी एक असेल. योजना
पुढे वाकणे हा एक सामान्य दैनंदिन व्यायाम आहे. जरी अलीकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जात असले तरी, पाठीचा वळण आपल्याला सामान्य हालचालींसाठी तयार करते, म्हणून आपल्याला ही मूलभूत हालचाल करताना अधिक चांगले होण्याची आवश्यकता आहे. या दैनंदिन हालचालीसाठी चांगली तयारी करण्यासाठी, आपल्याला आपला दृष्टिकोन सुधारण्याची आवश्यकता आहे.
होय, याचा अर्थ असा की क्रंच आणि इतर हालचाली सर्व वाईट नाहीत. फिटनेसच्या जगात, काही हालचाली जुन्या झाल्या आहेत आणि अलिकडच्या वर्षांत पाठीचा कणा वाकणे ही एक "समस्या" म्हणून राक्षसी बनली आहे. परंतु, जसे तुम्ही क्रंचसह करता, त्याचप्रमाणे तुमचे वाकणे तुम्ही रोज सकाळी उठता आणि अंथरुणातून उठता तेव्हा मणक्याचे काम तुम्ही करता-आणि जेव्हा तुम्ही जमिनीवरून काहीतरी उचलता.पुढे वाकल्याने तुम्हाला त्रास होणार नाही.अयोग्य सराव अंमलबजावणी!म्हणूनच मला तुमच्या फॉर्म आणि तंत्रावर जोर द्यायचा आहे. प्रत्येक पाऊल.